الكثير منا يتناول الطعام في المساء, خصوصاً قبل النوم مباشرة, مثل البسكويتات والأجبان والمكسرات ورقائق البطاطس والآيس كريم والشوكولاته وغيرها من المأكولات الأخرى. في نفس الوقت, ينصح الكثير من الأطباء من التقليل أو إلغاء تناول الطعام في الفترة المسائية, وخصوصاً قبل النوم مباشرة بسبب تاثير الاكل قبل النوم. دعونا نلقي نظرة على الآثار الصحية التي يمكن أن يتسبب بها الأكل قبل النوم.
علاقة الأكل قبل النوم مع الهضم
في حين أن أجسامنا قادرة على القيام بأمرين في وقت واحد – النوم والهضم – ولكن النوم مباشرة بعد الأكل لا ينصح به بسبب تركيبة الجهاز الهضمي. بين المعدة والمريء (الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك), يوجد صمام عضلي أسفل العضلة العاصرة للمريء. في بعض الأحيان يظل هذا الصمام مفتوحًا، مما يسمح لمحتويات المعدة بعصارات الجهاز الهضمي بالتدفق مرة أخرى إلى المريء وهذا يسبب تهيجًا. يُعرف هذا الإحساس باسم الارتجاع المعدي المريئي (مثل ارتداد الأحماض أو حرقة في المعدة).يمكن أن يحدث حرقة عند تناول الطعام قبل النوم. عندما تستلقي أفقياً على معدة كاملة, تفقد تأثير الجاذبية الذي يساعد في جذب محتويات المعدة للأسفل, وهذا يسبب التدفق الرجعي, ويمكن أن يصاب الشخص بحرقة في بعض الأحيان.
هناك خطر آخر من الأكل الليلي قبل النوم وهو عسر الهضم أو اضطراب في المعدة. أعراض عسر الهضم تشمل ألم المعدة، الغثيان، الشعور بالامتلاء الزائد، انتفاخ البطن العلوي, والحرقه. عسر الهضم الخفيف أو المعتاد لا يثير القلق, ولكن إذا استمر أكثر من أسبوعين فمن المستحسن مراجعة الطبيب, حيث يمكنه مساعدتك في معرفة ما إذا كانت لديك مشكلة في الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة أو عسر الهضم الوظيفي، وهو مزمن وليس له أي سبب.
ينصح الأطباء بتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو قبل النوم, و الإنتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الأكل وقبل النوم, وتناول إنزيمات الهضم ( مثل goodness دواء) قبل هذه الوجبات لتسريع عملية هضم وتفتيت الطعام, وامتصاصه من الجسم. الوجبات الكبيرة تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالوجبات الخفيفة, وبعض أنواع الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو الدهون تستغرق وقتًا أطول في الهضم أكثر من غيرها. بالإضافة إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل والبهارات قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم ارتداد حمض الهضم وعسر الهضم. الوجبة الخفيفة الليلية المثالية هي وجبة أصغر حجماً وأخف وزناً وأقل من الدهون والألياف ويتم تناولها قبل النوم بساعتين على الأقل.
النصائح لتحسين هضمك قبل النوم:
لتحسين هضمك قبل النوم وتجنب المشاكل المحتملة المرتبطة بتناول الطعام قبل النوم، يمكنك اتباع مجموعة من النصائح التي تعزز عملية الهضم وتحسن راحتك العامة. إليك بعض النصائح لتحسين هضمك قبل النوم:
- تجنب الوجبات الثقيلة: حاول تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم. الوجبات الكبيرة والدهنية يمكن أن تزيد من ضغط الهضم وتؤثر على جودة نومك.
- تناول وجبة خفيفة: إذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين الصحي والألياف. الأمثلة على ذلك تشمل الزبادي الطبيعي أو الفواكه المجففة.
- تجنب الأطعمة الحارة والمنبهة: تجنب تناول الأطعمة الحارة والمنبهة قبل النوم، حيث يمكن أن تزيد من ارتفاع مستويات الحموضة المعدية وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- شرب الماء بشكل مناسب: تجنب شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم لتجنب الإفراط في البول والانقطاع المتكرر من النوم.
- ممارسة النشاط البدني: ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء. حاول ممارسة التمارين الخفيفة قبل النوم.
- تجنب الكافيين: تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر على جودة نومك ويزيد من احتمالية اضطرابات في الهضم.
- الاسترخاء والهدوء: قبل النوم، حاول الاسترخاء وتخفيف التوتر والضغوط. التوتر والقلق يمكن أن يؤثران سلبًا على عملية الهضم.
- تجنب التدخين والكحول: تجنب التدخين وتناول الكحول قبل النوم، حيث يمكن أن يساهمان في زيادة مشاكل الهضم وتداخلها مع عملية النوم.
- تناول المكملات الهاضمة: في حال كنت بحاجة لدعم هضمك قبل النوم، يمكنك التفكير في تناول المكملات الهاضمة المصممة لتحسين عملية هضم الطعام.
تاثير الاكل قبل النوم على زيادة الوزن
تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير على زيادة الوزن لدى الأشخاص. هناك عدة عوامل تؤثر على هذا التأثير، ويجب مراعاتها عند اتخاذ قرار تناول الوجبات قبل النوم.
- بطء عملية الأيض: في الليل، تبطئ عملية الأيض بشكل طبيعي، مما يعني أن الجسم لا يحرق السعرات الحرارية بنفس الكفاءة كما يحدث أثناء النهار. إذا تناولت وجبة كبيرة قبل النوم، قد لا يكون للجسم الوقت الكافي لهضمها واستخدامها، مما يتسبب في تراكم السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- زيادة مستويات السكر في الدم: تناول وجبة تحتوي على سكريات سريعة الامتصاص قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يحفز إفراز الأنسولين، والذي يعزز تخزين الدهون ويسهم في زيادة الوزن.
- تخزين الدهون: تخزن السعرات الزائدة التي تتناولها قبل النوم على شكل دهون في الجسم. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن.
- قلة النشاط البدني: بعد تناول وجبة قبل النوم، يمكن أن تشعر بالثقل وعدم القدرة على ممارسة النشاط البدني. هذا قد يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية دون تحريك الجسم لحرقها.
لتجنب زيادة الوزن بسبب تناول الطعام قبل النوم، من المفضل تناول الوجبات الخفيفة والمغذية في وقت مبكر خلال الليل. كما ينبغي تقليل تناول السكريات والدهون قبل النوم والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف. بالإضافة إلى ذلك، تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والدسمة قبل النوم، والحرص على ممارسة النشاط البدني بانتظام للمساهمة في الحفاظ على وزن صحي.
تاثير الاكل قبل النوم على جودة وعمق النوم
قد يكون لتناول الطعام قبل النوم تأثير على جودة وعمق النوم لدى الأشخاص. هناك عدة عوامل تؤثر على هذا التأثير والتي يجب مراعاتها عند تناول الطعام قبل النوم.
ارتفاع مستويات السكر في الدم: تناول وجبة كبيرة أو غنية بالسكر قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا الارتفاع يمكن أن يزعج نمط النوم ويؤثر على القدرة على الاسترخاء والهدوء أثناء النوم.
ارتفاع مستويات الحموضة المعدية: تناول الوجبات الحارة أو الدهنية قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الحموضة المعدية في المعدة. هذا الارتفاع قد يسبب حرقة معدية واضطرابات معوية تؤثر على النوم.
الانقطاع في عملية الهضم: تناول وجبات ثقيلة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى انقطاع عملية الهضم أثناء النوم. هذا يمكن أن يؤثر على راحة النوم ويتسبب في تجربة غير مريحة.
التأثير على هرمونات النوم: بعض الأطعمة تحتوي على مواد قد تؤثر على هرمونات النوم مثل الميلاتونين. قد يؤدي تناول هذه الأطعمة قبل النوم إلى تعطيل إفراز هذه الهرمونات وبالتالي تأثير الجودة والعمق العام للنوم.
تجنب الارتجاع المعدي المريئي: تناول الطعام قبل النوم يزيد من احتمالية حدوث ارتجاع معدي مريئي أثناء النوم. هذا الارتجاع يمكن أن يسبب عدم الراحة ويقلل من جودة النوم.
